第三节 跳

一、跳高

（一）跨越式跳高

1．助跑

助跑的距离一般为6～8步或7～9步，直线助跑，助跑的方向与横杆大约成45°角。助跑开始三四步要轻松自然有弹性，身体不要前倾太大，跑的速度和步长逐渐增加，上体也逐渐转直，助跑的最后几步，身体重心要平稳，两腿积极后蹬，节奏加快，为起跳做好准备。

2．起跳

助跑的最后一步用摆动腿支撑时，要积极做跪膝送髋动作，起跳腿以大腿带动小腿沿地面迈伸，当起跳腿膝、髋关节伸直以脚跟先着地时，摆动腿以髋带动大腿向前上方摆出，起跳腿迅速屈膝缓冲，脚也迅速滚动至前脚掌着地。摆动腿继续上摆，起跳腿迅速蹬伸，当摆动腿摆到最高点，起跳腿也充分蹬直，使肩、膝、踝成一直线，以脚尖最后离地腾起，完成起跳动作。两臂的摆动要配合两腿动作由体侧后方向前上方用力上摆，两肘向前，提肩，把大臂摆到与肩平部位。起跳点距横杆垂直面距离约一脚半到两脚半。

3．过杆和落地

起跳腾起后，当摆动腿摆过横杆时，稍向内转，身体稍前倾。摆动腿过杆后，向下转压，起跳腿积极上抬，上体略转向起跳腿一侧，使骨盆越过横杆。同时起跳腿屈膝高抬，小腿上摆，越过横杆，用摆动腿先着地，着地后屈膝缓冲。

（二）背越式跳高

1．助跑

背越式跳高的助跑前段是跑直线，技术要求和跨越式跳高的助跑基本相同。最后三四步跑弧线，跑弧线时身体内倾，技术与弯道跑相似，动作自然、快速而有力，如图1-3-1所示。

2．起跳

目的是获得最大的垂直速度，使身体向上腾起。背越式跳高起跳时，起跳脚向前迈出，用脚跟外侧先接触地面并滚动至全脚着地，身体由内倾转为垂直，摆动腿屈膝以髋带动大腿向异侧肩前上方摆动并内扣。在起跳腾空过程中，身体逐步转为背对横杆姿势，摆动腿的膝关节放松并自然下放，提腰摆臂，及时做引肩动作，如图1-3-2所示。

3．过杆和落地

过杆阶段的目的是充分利用身体已取得的腾空高度，采用合理的过杆姿势，使身体越过横杆。当肩和背高于横杆时，两肩在内侧臂的引领下积极后引，抬臀挺髋，小腿放松自然弯曲，身体成反弓形，背部与横杆成交叉状态仰卧在横杆上。挺髋动作一直延续到臀部移过横杆，然后及时低头、屈髋，小腿积极向上甩起，两腿伸直，整个身体呈“L”状下落。落地时，肩、背、臀依次着海绵包，如图1-3-3和图1-3-4所示。

二、跳远

跳远的技术是由助跑、起跳、腾空和落地四个部分组成的。

（一）助跑

助跑是为了获得最大的水平速度，使身体姿势和跑的动作有利于进行强有力的起跳。初学者一般来说用站立式起跑的方法。助跑开始，后蹬要充分有力，并逐渐加速。跑的动作要轻松自然，基本与快速跑的途中跑相同，跑的频率相对较快，有弹性，身体重心稍高，跑动时起伏不大，要有很强的跑的节奏。跑到最后几步，要发挥可控的最快速度，最后一步应比倒数第二步小些，以利于快速有力的起跳，如图1-3-5所示。

为了使助跑准确，提高踏跳效果，应确定助跑的距离和步数，并在跑道上设置标记。

（二）起跳

起跳是在最大限度地保持助跑水平速度的同时，获得最大限度的垂直速度，是跳远的关键技术。

助跑最后一步用摆动腿支撑时，上体保持正直，起跳腿屈膝并以大腿带动向前摆。在摆动腿刚蹬离地面时，起跳腿积极下压，并用全脚掌快速有力地踏板并做“扒”的动作，以利于减小冲撞力，脚掌的运动方向是向下、向后。起跳脚着地时起跳腿几乎伸直。当身体重心刚移至起跳腿支撑点上方的一瞬间，起跳腿应快速有力蹬直，使踏跳腿的髋、膝、踝关节充分伸展，蹬地角约75°，摆动腿大腿接近抬平，小腿自然下垂，上体及头部保持正直，两臂摆至体侧前方，当大臂摆到与肩平时，应突然停止制动，如图1-3-6所示。

（三）腾空

起跳蹬离地面后，就进入腾空阶段。腾空后，上体正直，起跳腿自然留在身体后面，摆动腿和两臂保持踏跳时的姿势，形成“腾空步”。

腾空动作主要是保持身体在空中的平衡，为合理的落地动作创造有利条件。

1．蹲踞式

起跳腾空后，在腾空步至最高点时，踏跳腿迅速屈膝提拉向摆动腿靠拢，上体稍前倾，两臂下摆，在空中成“蹲踞”姿势。上体前倾，两臂同时向前、向下、向后摆动，小腿自然前伸准备落地，如图1-3-7所示。

2．挺身式

起跳腾空保持一定的“腾空步”姿势后，摆动腿大腿积极下放并向后摆，与留在身体后面的起跳腿靠近，同时两臂积极向侧后方挥摆，当摆动腿放下时，两臂同时上举，身体在空中形成挺身姿势。然后两臂从后上方向前、向下后方摆动，两腿屈膝前收靠近胸部。接近落地时，小腿积极前伸，上体前倾，准备落地，如图1-3-8所示。

（四）落地

任务是在身体不后倒的前提下，尽量获得最大的落地距离，同时缓冲落地的冲撞力，避免发生意外伤害。

落地前，要把两腿同时向前伸出，上体稍前倾。当脚跟触及沙面时，立即向前屈膝缓冲，同时两臂由后向前摆动，尽快转为全蹲姿势或向侧倒体，使身体重心移过支撑点，如图1-3-9和图1-3-10所示。

三、三级跳远

三级跳远由助跑、第一跳、第二跳和第三跳组成。第一跳即“单脚跳”，第二跳即“跨步跳”，第三跳即“跳跃”。

（一）助跑

三级跳远的助跑和急行跳远的助跑方法基本相同。但是最后几步助跑时上体稍前倾，因为第一跳的蹬地角（起跳脚将要离地时，腿与地面的夹角）比跳远要小。助跑的距离因人而异。

（二）第一跳（单脚跳）

三级跳远的第一跳不仅要获得一定的远度，而且还要为第二跳做准备，所以第一跳不能像跳远那样往上跳得过高，要尽量加快起跳速度，并使身体重心迅速向前移动，因此起跳的蹬地角和腾空角（腾空时身体重心抛物线与地面的夹角）要比跳远小。

起跳腾空后，形成一个腾空步。在腾空步中，上体要正直，不要向前倾，以免影响腾空。腾空步要保持一定的时间，在腾空步的后半段，起跳腿以大腿带动小腿前摆，与摆动腿交换，称为“交换步”。交换步的要求是：起跳腿屈膝向前上方摆动，同时摆动腿由上向下、向后摆动，形成“交换步”。上体自然地稍微前倾，两臂协调配合两腿摆动，维持身体平衡。在“交换步”后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，由前向下、向后积极地以“刨地式”落地，异侧的臂由前向后侧摆，准备第二跳的起跳。

（三）第二跳（跨步跳）

第一跳落地后上体保持正直，踏跳腿由于缓冲落地动作而自然弯曲，但髋关节应尽量保持挺直。此时，在身体后面的摆动腿向前积极有力地屈膝上摆，两臂协调配合由后侧向前上方摆动（也可以采用单臂前后摆动），同时起跳腿快速有力蹬地，积极前送髋关节，完成第二跳起跳。

在第二跳腾空步的后半段，摆动腿继续向上摆动至大腿与地面平行或稍高，起跳腿仍然在身后弯曲，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下、向后侧方摆动，快落地时，两臂已摆至身体的后侧方。摆动腿开始迅速而积极地做“刨地式”的落地，准备第三跳。

（四）第三跳（跳跃）

第三跳的起跳技术同前两跳的技术一样。由于水平速度已经大大降低，所以第三跳应在充分利用剩余水平速度的同时，尽量跳得高些，以增加垂直速度来弥补水平速度的不足，使最后一跳更远些。

第三跳踏跳腾空后的动作同跳远一样，可用“蹲踞式”或“挺身式”。